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Su Apple Watch puede mostrar y clasificar su condición cardiovascular usando algo llamado «VO2 Max». Esto es lo que significa todo, cómo verificar su VO2 máximo y cómo mejorarlo.
¿Qué modelos de Apple Watch pueden verificar el VO2 máximo?
El Apple Watch se ha quedado rezagado con respecto a los relojes deportivos (como Garmins) en la forma en que muestra su aptitud cardiovascular. Con la actualización de watchOS 7.2 , que se lanzó el 14 de diciembre de 2020, el Apple Watch ahora puede rastrear su VO2 máximo.
El reloj ha podido hacer esto por un tiempo, pero ha sido una opción oculta escondida en las aplicaciones de Salud y Fitness. Sin embargo, con la actualización, ahora está al frente y al centro. Puede ver cómo se compara con otras personas de su edad y puede recibir notificaciones si su condición cardiovascular es baja.
Como muchas de las últimas funciones de Apple Watch, esta requiere un Apple Watch Series 3 o posterior. Esto significa que el Apple Watch SE es bueno. Sin embargo, el Apple Watch Series 1 y Series 2, y el Apple Watch original, no ofrecerán esta función.
¿Qué es el VO2 Max?
El VO2 máx. Es una medida de la aptitud cardiovascular o aeróbica; ese es el tipo de aptitud que se utiliza cuando se realiza una carrera larga o un paseo en bicicleta en lugar de cuando se corre o levanta pesas. Se considera ampliamente que es un fuerte indicador de su salud física en general , así como un factor en sus resultados de salud a largo plazo.
Se mide como la cantidad máxima (o volumen) de oxígeno que su cuerpo puede usar por minuto mientras hace ejercicio. El acrónimo VO2 max es bastante fácil de desglosar: la “V” significa volumen, el “O2” es el símbolo químico del oxígeno y el “max” es, bueno, máximo.
El VO2 máx. Es importante porque cuanto más oxígeno pueda usar su cuerpo, más duro podrá trabajar sus músculos y más rápido podrá correr, andar en bicicleta o nadar. (O, cuanto más rápido puedas ir sin esforzarte tanto. Los corazones de los corredores de élite no laten mucho más rápido que los de los atletas menos capaces , simplemente usan mucho mejor el oxígeno y son más eficientes corriendo).
El VO2 máx. Casi siempre se da como un número entre aproximadamente 15 y 80, donde más alto es mejor. Se mide en mililitros de oxígeno utilizados por kilogramo de peso corporal por minuto de ejercicio (ml / kg / min). Dado que la medición está controlada por el peso corporal, es comparable entre diferentes personas.
Su VO2 máximo disminuye a lo largo de su vida. Cuanto más joven y activo seas, más alto será naturalmente.
Además, puede obtener diferentes puntuaciones máximas de VO2 para diferentes ejercicios. Alguien puede ser un ciclista muy eficiente pero un corredor muy ineficiente. No tome la puntuación que le da su reloj como el último factor decisivo de su salud en general. Es solo una guía decente.
Cómo calcula el Apple Watch el VO2 máximo
La forma más precisa de calcular el VO2 máximo es en un laboratorio, con el sujeto en una cinta de correr y conectado a una carga de monitores. Obviamente, su Apple Watch no puede hacer eso por usted.
Sin embargo, su frecuencia cardíaca y la velocidad a la que camina o corre se correlacionan bastante bien con su VO2 máximo. Esta es la base de la prueba de Cooper , una prueba de carrera de 12 minutos que tal vez hayas pasado en la escuela secundaria, y la prueba de caminata de Rockport , una caminata de una milla.
Entonces, en lugar de administrar una prueba de condición física completa, su Apple Watch rastrea su frecuencia cardíaca cuando camina, corre o camina al aire libre, y hace un poco de matemáticas.
Cómo configurar los niveles de condición física cardiovascular en su Apple Watch
Asegúrese de que su iPhone esté actualizado al menos a iOS 14.3 y de que su Apple Watch esté actualizado a watchOS 7.2 .
Abra la aplicación «Salud» en su iPhone y toque «Revisar» en «Lista de verificación de salud». A continuación, en «Niveles de condición física cardiovascular», toca «Configurar».
En las siguientes pantallas, deberá confirmar su edad, peso, altura y otros detalles, como los medicamentos que está tomando que podrían afectar su aptitud cardiovascular.
También obtendrá una breve descripción general de los factores que pueden reducir su nivel de condición física y verá su último VO2 máximo registrado, y cómo se compara con otras personas de su edad.
También puede habilitar la «Notificación de condición física baja». Simplemente toque «Activar notificaciones» y cada cuatro meses, si su condición cardiovascular se mantiene por debajo del promedio, recibirá una notificación.
Nota: El cálculo del VO2 máximo del Apple Watch solo está validado para personas mayores de 20 años y para valores entre 14 y 60. Por lo tanto, si tiene menos de 20 años o está extremadamente en forma, es posible que la lectura no sea precisa.
Cómo ver su VO2 máximo
Si desea verificar sus últimas mediciones de VO2 máximo o ver cómo ha cambiado con el tiempo, abra la aplicación «Salud», toque «Explorar», luego «Corazón» y, finalmente, «Cardio Fitness».
Toque las pestañas «D», «W», «M» o «Y» para ver sus promedios diarios, semanales, mensuales o anuales. Toque «Mostrar todos los niveles de condición física cardiovascular» para comparar su VO2 máximo con los diferentes rangos para su edad y sexo.
Cómo probar su VO2 Max en su Apple Watch
Su Apple Watch rastreará pasivamente su VO2 máximo a lo largo del tiempo. Sin embargo, también tomará una medida cada vez que complete una caminata, carrera o caminata al aire libre que dure más de 20 minutos usando la aplicación Workout.
Si desea obtener una medición más precisa de su VO2 máximo, realice un calentamiento suave, luego abra la aplicación «Entrenamiento» en su reloj y seleccione el entrenamiento que desea hacer. Vaya durante al menos 20 minutos a un ritmo constante y, una vez que termine, habrá una nueva lectura de VO2 máximo.
Nota: El Apple Watch utiliza pruebas submáximas para que no tengas que correr tan duro como puedas durante esos 20 minutos.
Cómo mejorar su condición física cardiovascular
El ejercicio cardiovascular se ha relacionado con algunos beneficios para la salud bastante importantes. Simplemente consulte la lista de este artículo de la Asociación Estadounidense del Corazón . La aptitud física está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, presión arterial alta, demencia, Alzheimer y algunos cánceres.
Sin embargo, mejorar su condición cardiovascular requiere tiempo y esfuerzo. El VO2 máximo en la aplicación Salud no cambiará rápidamente, pero cambiará. Y la única forma de hacerlo es con ejercicio.
Si recién está comenzando, consulte un programa de sofá a 5 km . La idea es que en seis semanas, pasarás de estar sentado en tu sofá a caminar o correr cinco kilómetros (poco más de tres millas). Aunque, por supuesto, debe consultar con su médico antes de realizar actividades extenuantes si no las ha hecho antes.
Si ya estás lo suficientemente en forma para correr, las cosas serán un poco más difíciles. Habla con un entrenador personal, encuentra un programa de carrera más avanzado y, de lo contrario, comprométete a salir y hacer ejercicio. Luego observe cómo aumenta ese número.
